お肉のGI値は?GI値の誤解を徹底解説!

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Bruno /GermanyによるPixabayからの画像

 みなさんは、GI値(グリセミック・インデックス)のことを聞いたことはありますね。以前のエントリーでもご紹介したように、ものすごく簡単にいいますと以下のとおりです。

GI値 = 「食後血糖値の吸収度合いを表す指標」

 あとでもご説明しますがGI値は、「炭水化物が分解され、糖に変わり吸収されるまでのスピードを表した数値」なので、カロリーが高いとか低いとか、油が多いとかはあまり関係なく、素早く分解吸収されるかどうかを表した指標です。

GI値の測定方法

 このGI値の特性は、その測定方法を見るとよくわかります。GI値の測定方法は以下のとおりです。

  1. 炭水化物50g相当の試験食を食べてもらう
  2. 食後2時間まで、血液サンプルを一定間隔で採取する
  3. ブドウ糖と比較して血糖値の割合を算定する
  4. 10人の被験者の結果の平均値をGI値とする

 見てもらうとおわかりのように、基本的には血糖値を素早く上昇させるブドウ糖との比較なので、概ね100より小さい値となります。

 また、GI値は以下の図のように血糖値の変化の量をブドウ糖と比較したときの面積比で表します。

GI値の測定方法のイメージ

 炭水化物50gに相当する試験食を食べ、その後一定時間経過ごとに血中ブドウ糖濃度を測定し、上記のように2時間経過までの血糖値を積算してブドウ糖との比較で算定します。その結果、GI値にはつぎのような問題が内在していることとなります。

炭水化物が含まれない(もしくは微量)食品は測定できない

 炭水化物50gに相当する試験食とは何をいうかを具体的に言いますと、例えば「そば」を例に取ると以下のようになります。
 日本食品栄養表示の検索結果から、「穀類/そば/そば/ゆで」の可食部100gに含まれる炭水化物は26.0gだということがわかります。結果、茹でたそばの試験食は50÷26✕100ということになり、およそ192gということになります。一人前のゆでそばの量は180〜250gと言われていますので、ちょうど一人前のそばを食べて、2時間の血糖値の変化を記録すれば、GI値の測定ができるということになります。
 それでは次に肉類を見てみます。同じく日本食品栄養表示の検索結果から「肉類/うし/[和牛肉]/リブロース、脂身つき、焼き」の結果を見ると、可食部100gに含まれる炭水化物はなんと0.2gしかありません。つまり炭水化物50gに相当する試験食として和牛リブロースステーキを用意しようとすると、50÷0.2✕100→25000g→25キログラム!となります。25キロのステーキを食べて血糖値の変化を見るなんてことがナンセンスだとおわかりですよね。
 グーグルの検索結果最上位にでてくるサイトでも、肉類のGI値がまことしやかに書かれていますが、これは上記のようにGI値の測定方法からいって正しい値ではありませんので、全く参考にならないかと思います。GI値を調べる場合には、この点に注意して見てみてください。

肥満に直接つながる指標ではない

 下の図を見てください。赤い食品もブドウ糖も緑の食品も、血中ブドウ糖濃度の時間的変化を表したものです。仮にこの面積(曲線とX軸で囲まれた面積)を同じだとすると、これらのGI値は「同じ値」となります。

 つまり、赤い食品は「血糖値が上がりやすく下がりやすい食品」、緑の食品は「血糖値が上がりにくく下がりにくい食品」を示しますが、GI値は同じ数値となります。一方で、血糖値と肥満の関係でいいますと、急激に血糖値が上がるほうが肥満に繋がりやすいとされています。
 食事で炭水化物を摂ると、血糖値が上がります。血糖値が上がるとその血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが膵臓から分泌されます。実はこのインスリンは、血液中の糖分を脂肪に変えて蓄える働きが有るのです。つまり、インスリンの分泌を抑えることで脂肪を増やさないようにするのですが、緩やかに血糖値が上がる場合(緑の食品)と急激に血糖値が上下する食品(赤い食品)では、インスリンの分泌量が違い、結果として肥満に繋がりやすさも違います

まとめ

 これまで見てきたことをまとめると以下のようになります。

 ・肉類を始めとした炭水化物が少ない食品はGI値が計測できない

 ・GI値が同じでも、肥満につながり易いかは別問題

 ということで、最後まで読んでいただきありがとうございました。同じGI値では太りやすさの目安にならないなんて‥‥‥。とはいうものの、GI値が低い食品は概ね血糖値のピークも低いことが多いので、低GI値は肥満対策の必要条件では有ると思います。その点誤解なさらぬようよろしくおねがいします。

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