低糖質ダイエットに最適な調味料とは?

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 実は食品そのものは低糖質でも、調理する際に使う調味料にも糖質が結構含まれています。今回は、この調味料に含まれている糖質と、それをカットした調味料のご紹介です。

調味料のカロリー&糖質 一覧表

 それでは一般的な調味料について、大さじ1杯分のカロリーと糖質量を見ていきましょう。

お酢類

 表を見ていただいてもわかるように、すし酢はリンゴ酢の約20倍もの糖質が含まれています。大さじ1杯はだいたい18gなので、すし酢には約3分の1が糖質です。お寿司屋さんには申し訳ないですが、糖質制限をされれるかたは、これを見て一目瞭然でお寿司は糖質制限の大敵です!

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
酢類 すし酢 5.0g 21.0kcal
黒酢 1.8g 6.9kcal
米酢 1.2g 7.0kcal
ワインビネガー 1.2g 4.2kcal
リンゴ酢 0.3g 4.1kcal

ソース類

  ソース類にも結構な量の糖質が含まれていますし、かなりの量のカロリーになります。ちなみに、関東ではもっぱら中濃ソースが好まれますが、関西ではお好み焼きにはお好みソース、とんかつにはとんかつソース、その他好みでウスターソースというように食品によって使い分けるのが当たり前です。

 このソースの違いは(もちろん細かい成分の違いもあるのですが)主に「粘度」による区分となっています。お好みソース≒とんかつソース>中濃ソース>ウスターソースの順に、粘度が低くサラッとした液体になっていきます。

 ただ、下の表のように含まれている糖質量やカロリーは大差ないので使いすぎには注意です!

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
ソース類 お好みソース 5.6g 22.6kcal
中濃ソース 5.4g 23.8kcal
とんかつソース 5.0g 24.0kcal
チリソース 4.8g 18.0kcal
ウスターソース 4.8g 19.0kcal
トマトケチャップ 3.8g 18.1kcal

味噌類

 次に味噌類を見ていきましょう。味噌は主に大豆から作られる割には、糖質量もカロリーも非常に多くなっています。特に、西京味噌や白味噌といった「甘み」が豊富なお味噌にはかなりの量の糖質とカロリーが含まれています。

 この甘い味噌は関西を中心によく使われるのですが、製造する際に米麹を多く使うことと西京味噌の場合には甘みを増すために「水飴」が使われますので、糖質もカロリーも多くなります。

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
味噌類 西京味噌 8.0g 39.0kcal
白味噌 5.7g 35.0kcal
麦味噌 4.2g 36.0kcal
赤味噌 3.1g 33.0kcal
八丁味噌 3.0g 39.0kcal

甘味料

 甘味料はその名の通り、料理に甘みを加えるための調味料ですから糖質が多く含まれるのは当たり前ですが、その量に比例して糖質やカロリーはかなり多く含まれることになるので、使用に際しては少量の利用にとどめるようにしないといけませんね。

 特に水飴は大さじ1杯が約20gですから、そのほぼ全てが糖質でカロリーも非常に多くなっています。糖質制限中の方は水飴を使った料理は控えめにしましょう!

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
甘味料 水飴 17.9g 69.0kcal
はちみつ 16.8g 65.0kcal
メープルシロップ 13.8g 54.0kcal
いちごジャム 13.1g 54.1kcal
グラニュー糖 9.0g 46.0kcal
白砂糖 9.0g 46.0kcal
黒砂糖 9.0g 46.0kcal
氷砂糖 4.0g 15.0kcal

だし(出汁)類

 下の表を見ていただくとわかるように、だし類にも結構な量の糖質とカロリーが含まれています。特に動物性の材料から作られたものについては、高カロリーのだしが多いので、糖質制限ダイエット中の方は、昆布など植物性のものを使うことをおすすめします。

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)

だし類

だしの素・顆粒 8.0g 16.0kcal
鶏ガラスープの素 2.4g 17.0kcal
固形コンソメ 2.1g 12.0kcal
めんつゆ 1.6g 7.4kcal
白だし 1.3g 5.1kcal
昆布だし 0.2g 0.7kcal

醤油類

 味噌と同じく大豆からつくる醤油にも糖質やカロリーは含まれています。ただ、味噌と違って糖質の量はそれほど多くなく、魚からつくるナンプラー(魚醤)にはほとんど糖質は含まれていません。

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
醤油 たまり醤油 2.9g 20.0kcal
濃い口醤油 1.8g 12.7kcal
薄口醤油 1.4g 9.7kcal
ナンプラー 0.5g 8.1kcal

酒・アルコール類

 以前のエントリーでアルコールを飲むと太るのか?ということをご紹介しました。その際にもご説明しましたが、そのそもアルコール(エタノール)自体には糖類は含まれず、含まれているカロリーも消化のプロセスでほぼ代謝され、体内に脂肪として残る事はありません

 では、なぜ太るのかというと、みりんのようにアルコールに糖類を添加したものやビールのように製造過程で糖類やカロリーが含まれるもの、ワインのように「旨味」がアルコール以外の成分で、アルコール以外のものに由来する場合と、一緒に食べるおつまみ類によるといわれていますので、その点気をつけてください

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
酒類 みりん 9.9g 43.0kcal
料理酒 2.5g 13.4kcal
日本酒 0.5g 19.6kcal
ビール 0.5g 6.0kcal
白ワイン 0.3g 10.9kcal
赤ワイン 0.3g 10.9kcal
焼酎 0.0g 30.1kcal

油類

 ケトジェニックダイエットでは、糖類の代わりに油類を取ることでケトジェニックな状態を作り、太りにくい体作りを目指します。MCTオイルに代表される油類は、基本的に糖質は含まれていませんので、血糖値が上がることはありません。ただ、下の表を見てお分かりのように総じてカロリーは多くなっていますので、とりすぎには注意しましょう!

分類 品目 糖質(大さじ1) カロリー(大さじ1)
油類 マヨネーズ 0.4g 98.0kcal
マーガリン 0.1g 90.0kcal
バター 0.1g 89.0kcal
サラダ油 0.0g 111.0kcal
オリーブオイル 0.0g 111.0kcal
ごま油 0.0g 111.0kcal

 最後までお読みいただきありがうございました。糖質制限や低糖質ダイエットをされる方は、食品そのものだけでなくこの調味料にも少し気を配っていただけたらと思います。

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