ケトジェニックダイエットにおすすめの食材 総集編

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 今話題のケトジェニックダイエットは以前のエントリーで示させていただいたように、いかの3原則があります。

  1. 1日あたりの炭水化物を20%未満に
  2. タンパク質もとりすぎ注意
  3. ミネラルや食物繊維もきちんと取る

 少し聞くと難しいと思われるかもしれませんが、ご心配は不要です。多くの栄養価の高い美味しい食品は、この食べ方に簡単に適合させることができるからです。

 ケトジェニックダイエットのポイントは、低糖質&高脂肪の食事を続けることで、ケトジェニックな身体=脂肪が燃焼しやすい身体に変えることです。

 米国での研究によると、低糖質+高脂肪の食事が減量、糖尿病、てんかんに効果的であることがわかっています。また、特定の癌やアルツハイマー病に有益な可能性があることを示す初期の証拠もあるとのことです。

 それでは、ケトジェニックダイエットに最適だとされている16の食品を順にご紹介します。

魚介類

 魚や貝類は非常にケトフレンドリー(ケトジェニックにピッタリ)な食品です。
 サーモンなどの魚は、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富に含まれていますが、事実上炭水化物が含まれていません

 また、エビやほとんどのカニには炭水化物が含まれていませんが、他の種類の貝類には炭水化物が含まれているものもあります。以下が人気のあるシーフード100gに含まれる炭水化物の一覧表です。

品目糖質の量(100g中)
あさり5g
ムール貝7g
タコ4g
イカ4g
牡蠣3g

 また、鮭、イワシ、サバなどの油分の多い魚にはいわゆるオメガ3油分が非常に多く含まれており、血をサラサラにしたり、太りすぎや肥満の人のインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高めるといわれています。

 多くの種類の魚介類には、糖質は含まれていない、または非常に含有量が低いうえに、ビタミン、ミネラル、オメガ3が豊富に含まれています。オメガ3は体内では生成されない脂肪酸なので、不足する場合はサプリで摂取することもできます。脂肪で身体をつくるケトジェニックな体質改善にぜひ!

葉物野菜(葉っぱの野菜)

 葉物野菜はカロリーや炭水化物は低いうえに、ビタミンCやミネラルなどの栄養素を多く含んでいます。さらに炭水化物である食物繊維も比較的多く含まれていますが、これは他の炭水化物のように体に消化吸収されることはありません。

 といいますか、以前のエントリーでご紹介したように、消化吸収されない炭水化物を食物繊維といいます。

 ほとんどの葉物野菜には、糖質はほとんど含まれていません。しかし、じゃがいもや山芋、さつまいもなどの「でんぷん質」の根菜類を一つ食べると、ケトジェニックダイエットで定める1日の炭水化物制限量を超えてしまう可能性がありますので、十分注意しましょう。

 葉物野菜の正味含まれているの炭水化物は、生のほうれん草一束で1g未満から、調理した芽キャベツ1カップで8gまでというように、非常に少ない範囲に収まっています。

 低炭水化物の野菜は、高炭水化物の食品の代用品になります。たとえば、カリフラワーは、米やマッシュポテトを模した食品として発売されていますし、日本では未発売ですが「ズードル」はズッキーニから、「スパゲッティスカッシュ」はスパゲッティの自然な代替品です。

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チーズ

 みなさんご存知のようにチーズには何百もの種類があります。幸いなことに、そのどれもが炭水化物が非常に少なく、タンパク質、脂質が多いので、ケトジェニックダイエットにはぴったりの食材です。

 

 例えば、チェダーチーズ100gには、炭水化物はわずか4g、タンパク質は25gも含まれています。

 ただし、チーズには、過剰摂取の場合に肥満につながるとされる飽和脂肪酸多く含まれています。チェダーチーズ100gには飽和脂肪酸が21g含まれますので、商品を選ぶ際には「低脂肪」や「脂肪ゼロ」などのチーズを選ぶようにしましょう。

 一方で、脂肪減少に効果的なリノール酸や骨格形成に役立つカルシウムも多く含まれていますので、定期的に食べることで健康的な食生活の一助になる食品です。

アボカド

 実はアボカドは非常にヘルシーな食品であり、加えてケトジェニックに最適な良い脂肪酸をたくさん含んでいます
 100gのアボカド(1個の半分の大きさ)には9gの炭水化物が含まれていますが、そのうちなんと7gは食物繊維なので、正味の炭水化物の量(いわゆる糖質)はわずか2gです。

 さらにアボカドにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。その中にはカリウムも含まれており、カリウムはもちろん体内で作ることはできませんし、低炭水化物系のダイエットでは不足しがちなミネラル分なのでマグネシウムやカルシウムと同じように常に摂取を心がけないといけない栄養素です。

 アボカドは食物繊維たっぷりで、ビタミン、ミネラルも豊富なので、ケトジェニックな食卓にぴったりです。

肉類

 牛肉や豚肉、鶏肉は、ケトジェニックダイエットの主食となります。新鮮な肉類は炭水化物を含まず、ビタミンB群やカリウム、セレン、亜鉛などのいくつかのミネラルが豊富です。

 また、高品質のタンパク質を豊富に含んでおり、糖質制限ダイエット中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

 牛肉も可能であれば、牧草飼育(グラスフェッド)された牛肉を選ぶのがベストです。なぜなら、牧草を食べている動物の肉は、穀物を食べている動物の肉よりもオメガ3脂肪酸、リノール酸、抗酸化物質の含有量が多いといわれています。

 卵は、地球上で最も健康的で汎用性の高い食品の一つです。1つの卵には1g未満の炭水化物と6gのタンパク質が含まれており、ケトジェニックなライフスタイルのための理想的な食品となっています。

 さらに、卵は満腹中枢を刺激するホルモンを誘発し、血糖値を安定させる効果もあります。

 卵の栄養素のほとんどは黄身に含まれていますので、卵を丸ごと食べることが重要です。卵黄にはコレステロールが多く含まれていますが、ほとんどの人が卵黄を食べても血中コレステロール値が上がることはありません。

ココナッツオイル

 ココナッツオイルもケトジェニックダイエットに適しているユニークな特性を持っています。 ココナッツオイルにはケトジェニックダイエットに有用な脂肪酸、中鎖トリグリセリド(MCTs:中鎖脂肪酸)が多く含まれています。

 長鎖脂肪酸とは異なり、中鎖トリグリセリド(MCTs)は、肝臓で直接取り込まれ、ケトン体に変換されたり、エネルギー源として利用されます。 つまり、エネルギーとして炭水化物の代わりに使うことができるのです。

 さらに、ココナッツオイルは、肥満の大人が体重やお腹の脂肪を減らすのに役立つかもしれません。ある研究では、1日に大さじ杯(30ml)のココナッツオイルを食べた男性は、他の食生活の変化をしなくても、平均してウエストが2.5cm細くなった実験もあるそうです。

ヨーグルト

ヨーグルトは、健康的な高タンパク食品です。種類によっては糖類が添加されていますが、ケトジェニックなライフスタイルに必要な食材です。プレーンヨーグルトの150gには、糖質5gとタンパク質11gが含まれています。

 また、ヨーグルトには食欲を減退させ、満腹感を促進する作用があることがわかっています。プレーンギリシャヨーグルトには、サービング(通常の一食分)あたり糖質が5gが含まれています。ある研究では、食欲を減らし、満腹感を促進するのに役立つことが示されています。

オリーブオイル

 オリーブオイルは、心臓の健康に役立ちます。オリーブオイルは一価不飽和脂肪であるオレイン酸を多く含んでおり、多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることが明らかになっています。

 

 さらに、エキストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールとして知られる抗酸化物質が多く含まれています。これらの化合物は、炎症を抑え、動脈機能を改善することで、心臓の健康をさらに向上させます。

 また、純粋な脂質の供給源として、オリーブオイルには炭水化物が含まれていませんサラダのドレッシングやヘルシーなマヨネーズのベースに最適です。 オリーブオイルは、高温では飽和脂肪ほど安定していないので、弱火で調理する場合や、調理後の食品にオリーブオイルを加えるのがベストです。

ナッツ類

 ナッツ類は、高脂肪で低炭水化物の健康的な食品です。

 ナッツを頻繁に摂取することは、心臓病、特定の癌、うつ病、その他の慢性疾患のリスクを減らすことと関連しているといわれていいます。

 さらに、ナッツや種子には食物繊維が多く含まれているため、少量で満腹感を得られる食べ物です。ナッツや種子はすべて糖類が少ないのですが、その量は種類によってかなり異なります。

 ここでは、人気のあるナッツや種子の1オンス(28g:一般的な一食分)の炭水化物量を紹介します。

種類炭水化物糖質食物繊維
アーモンド6g3g3g
カシューナッツ17g8g9g
マカダミアナッツ6g2g4g
ピスタチオ13g5g8g
くるみ6g2g4g
チアシード13g1g12g
ごま10g3g7g

イチゴ・ラズベリー・ブラック-ベリーなどベリー類

 ほとんどの果物は、ケトジェニックダイエットに含めるには糖質が多すぎますが、ベリー類は例外です。ベリー類は炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。

 実際、ラズベリーやブラックベリーには、糖類と同じくらいの食物繊維が含まれている上に、老化を防ぐといわれる抗酸化物質がたくさん含まれています

 以下は、100gのベリー類に含まれる炭水化物です。

種類炭水化物糖質食物繊維
イチゴ8g6g2g
ブラックベリー10g5g5g
ブルーベリー14g12g2g
ラズベリー12g6g6g

バターとクリーム

 バターとクリームには、それぞれ糖質がわずかな量含まれていますが、これらはケトジェニックダイエットに適した「良い脂肪」です。 長年にわたり、バターとクリームは飽和脂肪酸の含有量が高いので心臓病になりやすいと考えられていました。

 しかし、いくつかの研究では、ほとんどの人にとって、飽和脂肪酸は心臓病と関係がないことが示されています。実際、高脂肪乳製品を適度に摂取することで、心臓発作や脳卒中のリスクが減ることを示唆する研究もあります。

 他の脂肪分の多い乳製品と同様に、バターとクリームには、脂肪の燃焼を促進する脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。

こんにゃく

 こんにゃくは、ケトジェニックダイエットの素晴らしい相棒といえます。主成分が水ですから、重さ当たりのカロリーも非常に低く、食物繊維も豊富です。

 この食物繊維(グルコマンナン)は水分を吸収して50倍にも膨らむ性質がありますので、満腹感を与える上に、低カロリーで整腸作用もあるというダイエットにうってつけの食品です。

 このグルコマンナンはドロッとした粘性のある「ゲル」を形成し、消化管を通る食物の動きを遅くします。これにより、空腹感や血糖値の急上昇を抑えることができ、減量や糖尿病の管理に役立ちます。

オリーブ

 オリーブ(の果実)が、オリーブオイルに合わせてケトジェニックな食材となります。オリーブに含まれる主な抗酸化物質であるオレオロペインは抗炎症作用を持ち、細胞を損傷から守る機能があるとされています。

 さらに、オリーブを摂取することで骨の減少を防ぎ、血圧を下げる可能性があることが研究で示唆されています。 オリーブは炭水化物の含有量が体積当たり大きいですが、炭水化物の半分は食物繊維のため、糖質の含有量は非常に低くなっています。オリーブの大きさにもよりますが、7~10個のオリーブで正味1gの糖質が含まれていることになります。

コーヒーと紅茶(無糖)

 コーヒーや紅茶は、信じられないほど健康的で、さらに炭水化物を含まない飲み物です。

 これらには、代謝を促進させるカフェインが含まれており、あなたの身体能力、注意力、気分を向上させる作用があります。

 さらに、コーヒーや紅茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に減少することが示されています。実際、コーヒーや紅茶の摂取量が多い人は、糖尿病を発症するリスクが最も低いとされています。

チョコレート(ダーク)とココアパウダー

 チョコレート(ダーク)とココアには抗酸化物質が多く含まれています。実際、チョコレートやココアの原料となっていますカカオは、ブルーベリーやアサイーを含む他のどの果物よりも多くの抗酸化作用があるため、英語で「スーパーフード」と呼ばれています。

 驚くべきことに、チョコレートはケトジェニックダイエットに適した食品です。ただし、カカオ固形分が70%以上、できればそれ以上含まれているダークチョコレートを選ぶことが重要です。

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