便秘を改善・血糖値を抑制・ダイエットにも効くイヌリンとは?

garlicロカボ
Steve BuissinneによるPixabayからの画像

 イヌリンは一言で言ってしまうと、水溶性食物繊維です。ここでは、なぜイヌリンが糖質制限ダイエットに効果的かということについて、見ていきたいと思います。

水溶性食物繊維

糖質と食物繊維

 食物繊維とは、炭水化物のうち私達の体内にある消化酵素で分解できない炭水化物のことをいいます。下の表ののように、糖質は糖類とそれ以外、食物繊維は水に溶けるか溶けないかで、不溶性と水溶性に分かれます

 ちなみに、糖類は単糖類、二糖類の総称なのですがそれぞれの単語が表すように、分子が小さく非常に早く体内に吸収されますので、血糖値の急上昇に加えて中性脂肪への変化により、肥満につながり易い食べ物です。このあたりのお話は、以前の「糖質ゼロ?糖類ゼロ?」のエントリーをご参考にしてください。

炭水化物糖質糖類単糖類ブドウ糖・果糖・ガラクトース
二糖類砂糖・麦芽糖・乳糖
少糖類オリゴ糖(単糖類が複数連結)
多糖類でんぷん・グリコーゲン
糖アルコール類キシリトール・マルチトール
高甘味度甘味料スクラロース・アスパルテーム
食物繊維不溶性食物繊維セルロース・ヘミセルロースなど
水溶性食物繊維難消化性デキストリン・イヌリンなど

食物繊維の分類

 次に、食物繊維の分類を見ていきましょう。「食物繊維」という語感から私達は、繊維状のものを想定しがちですが、これは不溶性食物繊維と呼ばれる分類になります。植物の骨格そのもののセルロースや、低糖質パンなどに多く使われる小麦ふすま(リグニン)、かにやエビの甲羅の主成分のキチンなどがこれにあたります。

食物繊維主な種類多く含む食品

不溶性
食物繊維

セルロース穀類・豆類・野菜
ヘミセルロース穀類・豆類・野菜・海藻・ごぼう
リグニン豆類・小麦ふすま・ココア
不溶性ペクチン野菜・果物(未熟)
キチンカニ、エビの殻
水溶性
食物繊維
水溶性ペクチン果物(完熟)
グルコマンナンこんにゃく
ガム質大豆・大麦・ライ麦
難消化性デキストリンデンプン(難消化性成分)
イヌリンごぼう・にんにく・菊芋
アルギン酸昆布・わかめ

 今回、テーマにしているのはこのうち水溶性食物繊維です。完熟した果物に含まれる水溶性ペクチンや、以前紹介させていただいたこんにゃくに代表されるグルコマンナン、デンプンに含まれる水溶性の難消化性デキストリン、昆布やわかめのぬめり成分であるアルギン酸などがあります。

 このなかでも、ごぼうやにんにく、菊芋といった根菜類に多く含まれているのが今回ご紹介する「イヌリン」です。

イヌリンとは

 イヌリンは、先程の表のように水溶性食物繊維に分類される多糖類(単糖類が様々な形で結合して大きい分子を形成)ですので、もちろん私達の体内で直接消化吸収されることはありません。

イヌリンの効果

整腸作用

 イヌリンは食物繊維なので、直接私達の消化酵素では消化されませんが腸内の善玉菌、特にビフィズス菌の餌になることが知られています。胃や十二指腸では分解されずに、腸内までとどき善玉菌の餌になることで腸内フローラの改善に役立ちます。

 すなわち、イヌリンを摂る時は同時にヨーグルトなどの乳酸菌の入った食べ物を一緒に摂ると、整腸作用からお通じがよくなり(おならが出やすくなるとも言われていますが)ひいては美肌にもつながると言われています。

血糖値の急上昇を抑制

 水溶性食物繊維の全般に言えることですが、水に溶けるとトロみがでます。熟した果実のペクチンや昆布、わかめの粘膜成分などを想像していただくとわかりますが、この粘性が、一緒に食べた食べ物を包み込みます。それが炭水化物の場合には、イヌリンの粘膜によって包み込まれることで、消化・分解のスピードが緩められ、結果として血糖値の上昇が抑えられと言われれいます。

中性脂肪を抑える

 これは、血糖値の急上昇を抑えることで、血中の中性脂肪への変化が穏やかになり結果として中性脂肪の生成を抑えて、ひいいては肥満の抑制につながりダイエットの効果を高めるということです。

イヌリンが含まれる食品

 食品栄養上の効果に優れるイヌリンは、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか?下の表が主な食べ物の100g中に含まれるイヌリン量ランキングベスト5です。

順位食べ物部位含有量(100g中)
1位菊芋17〜25g
2位チコリ15〜20g
3位にんにく球根9〜16g
4位ごぼう3〜4g
5位たまねぎ球根2〜6g

 これを見ていただいてお分かりのように、いわゆる根菜類が多くなっているのですが、この根菜類には血糖値をあげる炭水化物は同時に含んでいませんので、安心してめしあがってください。

イヌリン粉末

 最も効果的で、直接イヌリン100%を摂れるのは、イヌリンの粉末そのものです。あまりに冷たい飲み物などには溶けにくいですが、ほぼ無味無臭なのでお味噌汁やお吸い物、朝のヨーグルトなどに混ぜて召し上がると手軽に取れて効果的です。

サプリメント

 次は、もっとお手軽に摂ることが可能なサプリメントです。タブレット状になっていますので、時間のないときにはこれで簡単に取ることができます。

お茶

 イヌリンが豊富に含まれている菊芋をお茶にして飲むものです。水溶性食物繊維ならではの飲み方ですね。

チップス

 最後にご紹介するのは、チップスです。菊芋を乾燥させたものですが、料理にいれてもそのまま食べてもどちらでも、いろんなレシピに対応できます。

 最後までお読みいただきありがとうございます。私は難消化性デキストリンもこのイヌリンも両方とも摂り入れたダイエットをしているのですが、難消化性デキストリンは水分を吸収してどちらかと言うと便秘型に、このイヌリンは逆に少しお腹がゆるくなる感じです。また、個人差もあると思いますので、一度お試しください。

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