ファットアダプテーションで痩せやすい身体づくり

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ファットアダプテーションとは

 サッカーの長友選手が取りれているということからもお分かりのように、主にアスリート向けと思われがちですが、実はそうではありません。一般の方もこのファットアダプテーションを実践することで「太りにくい身体」に変身できるのです。

Fat Adaptation = 脂質型代謝の身体へ

 そもそも、Fat(ファット)=脂質のことでAdaptation(アダプテーション)はアダプト(適用する)が動詞なので、その名詞型で「適用」と訳されます。コネクターのアダプター(アダプトするもの)というように、ある状態を違った形に「適用」させるイメージでしょうか。

 それでは、何から脂質にアダプトするのかといいますと、糖質から脂質へアダプトできる身体づくりを目指しましょう、ということです。これを糖質型代謝から脂質型代謝へ、と言い換えてもいいでしょう。

 もう少しわかりやすく表現すると

「安静時も運動時も脂質をエネルギーとして利用する身体へ」

 といえます。これを聞いてピンときた方もおられると思いますが、脂質をエネルギーにする=脂肪が燃焼される、楽にダイエットに繋がるということになります。

ファットアダプテーションの方法

ファットアダプテーションはアスリートから始まった

 ファットアダプテーションという考え方は、もともとアスリートの世界から始まっています。特に長い時間持続的にエネルギーを発する必要のあるスポーツで、マラソンやトライアスロン、90分間走り続けるサッカーなど、効率よくかつ持久力をもって運動しないといけない場合に有効な手段とされています。

 これは、糖質と脂質の以下の性質の違いから来ているものです。

 糖質脂質
主な食品米・麺類・パンなど植物油、動物油など
エネルギーに変わる速度速い遅い
体内への蓄積少ない多い

 

 糖質は、ケトジェニックダイエットのエントリーでもお伝えしたように体内に入ってすぐにアミラーゼによってブドウ糖に代謝され、エネルギーとして使われます。これがなくなると、肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解されてブドウ糖に変わって利用されますが、これも持続時間が最長24時間とされています。

 一方、脂質は消化吸収が遅く、脂肪細胞に蓄えられるまでのプロセスも複雑で時間がかかります。もちろん、エネルギーとして利用するにも時間がかかるので「なかなか痩せない」のです。

ファットアダプテーションの食事

 もちろん、本格的なファットアダプテーションでは、ファスティング(断食)や厳格な糖質制限などをして、激しい持続的な運動に備えられる体作りをするのですが、そこまで本格的ではなく、健康的に糖質カットもしつつ脂質代謝型の体作りにおすすめの食品をお伝えします。

糖質は1日50gまでに

 ファットアダプテーションも低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットと同じく、糖質制限が基本になります。糖質の摂取量は1日50gまでに抑えることで、血糖値の上昇を抑え、糖質が中性脂肪に変わる回路の活性を弱めます。

良質の脂質を摂る

 食品に含まれる脂質(中性脂肪)の質は、それを構成する脂肪酸の質で決まり、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

 飽和脂肪酸は、肉類、乳製品などの脂質に多く含まれる脂質で、血中の中性脂肪やコレステロールを増やすため、とり過ぎると血中の脂質のバランスを崩す可能性があります。また、いわゆるトランス脂肪酸(人工的な油脂:マーガリンなど)も身体に良くないことがわかっていますので、なるべく摂らないようにしましょう。

 一方、不飽和脂肪酸は植物油や魚介類、豆類、種実類などの脂質に多く含まれるもので、主にオメガ3、6、9系脂肪酸に分類されます。この不飽和脂肪酸を多く摂ることがファットアダプテーションに効果的です。

  • オメガ3系脂肪酸
    α-リノレン酸(亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、しそ油など)
    DHA、EPA(魚介類、さば、さんま等の青背魚、まぐろのトロ、サーモンなど)
  • オメガ6系脂肪酸
    リノール酸(ごま油、コーン油、大豆油、くるみなど)
    γ-リノレン酸(月見草油、母乳など)
    アラキドン酸(レバー、卵黄、サザエ、アワビなど)
  • オメガ9系脂肪酸
    オレイン酸(オリーブ油、ごま油、べに花油、菜種油、アボカド、ナッツ、ごまなど)

PFCバランスが 3:3:4

 どんな食事系ダイエットでも同じですが、「過ぎたるは及ばざるが如し」ということでファットアダプテーションダイエットも、P(プロテイン:たんぱく質)、F(ファット:脂質)、C(カーボ:炭水化物)のバランスを3:3:4にすることが理想とされています。

最後に

 最後までお読みいただきありがとうございます。最後に、ファットアダプテーションについてもっと詳しく知りたい、という方は下の本を参考にしてください。

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