MCTオイルで始めるケトジェニックダイエット

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mohamed HassanによるPixabayからの画像

MCTオイルとは?

 聞いたことが無い方には、馴染みがないと思いますがMCTオイルとは「中鎖」脂肪酸(Medium Chain Triglcerides=MCTのことです。普段私たちが口にする油類は、「長鎖」脂肪酸がほとんどです。非常に簡単に言うと脂肪酸にはその分子の長さが短い「短鎖」、MCTと言われる「中鎖」、長い「長鎖」の3つに分類されています。

 それでは、まずこの脂肪(脂質)について見ていきましょう。

脂質とは

 「脂質」は「炭水化物」「タンパク質」と並ぶ三大栄養素のひとつで、体内で水分の次に多く、水に溶けない性質があります。食物から体内に取り込まれた脂質は、その種類ごとに複雑なプロセスを経て、小腸で消化・吸収されます。余った脂質は中性脂肪として体内に蓄えられ肥満の原因ともなりますが、過度に摂取された脂質は、消化しきれずに排泄されることになります。ですので、肥満の原因にもなるのですが、糖質のように際限なくというわけではありません。これが、低糖質ダイエットで、お肉を大量に食べてもいい、と言われるゆえんです。

 この「脂肪」を構成する大部分が「脂肪酸」と呼ばれる物質です。

脂肪酸の種類

 脂肪酸は三大栄養素である脂質を構成する重要な成分です。私達が食べる食べ物に含まれる脂肪のおよそ9割が脂肪酸でできていると言われています。牛肉や豚肉の脂身、ヨーグルトに含まれる油脂、焼き魚を焼いたときに出てくる油、料理をするときに使うオリーブ油やサラダ油など固体だったり液体だったり、ねっとりしていたりサラッとしていたりその様態は多様ですが、成分のほとんど脂肪酸でできています。

 この脂肪酸を分子の構造で、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸と分けたりもしますが、ここではその分子の大きさで以下のように分ける分類があります。

種類脂肪酸含まれている主な食品
短鎖脂肪酸酢酸お酢
酪酸牛乳・乳製品
カプロン酸牛乳・乳製品

中鎖脂肪酸
(MCT)

カプリル酸ココナツオイル・パーム核油
カプリン酸ココナツオイル・パーム核油
ラウリン酸ココナツオイル・パーム核油・母乳
長鎖脂肪酸パルミチン酸パーム油
ステアリン酸ココアバター
オレイン酸オリーブ油
リノール酸大豆油・コーン油
DHA魚油
EPA魚油

 上表を見ておわかりのように、中鎖脂肪酸は主にココナツオイルパーム核油(パーム油がアブラヤシの果肉部から得られる油脂であるのに対し、パーム核油はその中の核から作られます)に含まれます。

 通常私達の食卓には、ココナッツオイル、ましてパーム(椰子の実)など出てきませんので、積極的に摂るためにはそれなりの商品を購入する必要があります。

 ただ、実は母乳にはラウリン酸が含まれています。赤ちゃんは病原菌に対する免疫力がほとんどない状態で生まれますが、母乳で育てている赤ちゃんは免疫力が高く、病気になりにくいと言われています。これは母乳に含まれているラウリン酸が免疫力を高め、赤ちゃんを病気から守っているからです。

MCTオイルの何が良いのか

 MCTオイル(中鎖脂肪酸)は、分子の大きさ、長さが長鎖脂肪酸(通常私達が食べている油)の約半分程度でその大きさの違いが機能、働きの違いにつながっています。

糖の代わりになる

 低糖質ダイエットや、糖尿病気味で糖質制限をしている方は、糖の摂取を抑えて血糖値を下げることで、ダイエットや体重の維持をしています。ただ、私達は普段寝ているときでもエネルギーを使いますので、糖分を摂らないと頭もボーッとしますし、ひどくなると血糖値が下がりすぎて手足がしびれて来たりもします。

 実はこのMCTオイルは、油なのに糖の代わりになります

 通常、糖質が消化する過程でアミラーゼにより分解され、ブドウ糖になってエネルギーとして使われるのですが、このブドウ糖がなくなると肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使われるようになります。このグリコーゲンの蓄積では12〜24時間ほどしか持たないので、その次に脂肪が分解されケトンが生成されエネルギーとして活用される、というのがいわゆるケトジェニックダイエットです。

 この複雑な過程を経ずともMCTオイルは通常の油よりも分子が小さいので、糖質と同じように小腸ですぐに消化吸収されエネルギーになるのです。

満腹感が持続する

 皆さんダイエットで苦労するのは、「お腹がすくから」だと思うのですが、このMCTオイルは朝食にスプーン1杯で満腹感が持続する効果があると言われています。素早く代謝されることと、効率よくエネルギーになるということで、食べる量を抑制し体重のコントロールに効果的なのです。

脂肪が燃焼しやすい身体になる

 MCTオイルの代謝の特徴は、糖質をカットして脂肪がケトンに分解されてエネルギーになる過程を短縮するようなプロセスなので、要するに手っ取り早いケトジェニックダイエットなのです。このMCTオイルがケトンになる過程は、非常に単純で素早いですし、このプロセスを身体が覚えることで、脂肪が燃焼する回路が形成され、ひいては脂肪が燃焼しやすい身体になります。

MCTオイルの使い方

 それでは、効果的にMCTオイルを摂取する方法や、具体的な商品についてご紹介します。

飲み物に加える

 このMCTオイルの最もポピュラーな摂り入れ方は、朝食のコーヒーを、MCTオイル入りバターコーヒーにするというものです。素早くエネルギーに変換されるので、MCTオイルは朝一番や、午前中に摂るのが良いとされています。もちろん、糖質の代わりに、ということをお忘れなく。

油の代用品として使う

 次は、普段使われている油の代用品として使う方法です。ただ、これには一つ気をつけないといけない点があり、MCTオイルは、発煙する温度が150度と非常に低く、引火性も高いので、サラダにかけるドレッシングや、カルパッチョなど温度の低い食べ物の油としてお使いください。

サプリメントで摂る

 MCTオイルはほぼ無味無臭のものですが、食事にいれるのが億劫な方は、決まった量を効率よく摂取するためにサプリメントの形で摂ることをおすすめします。こうしておくと、摂取する量やタイミングも規則正しく摂ることができますので。

MCTオイルの利用上の注意点

摂り過ぎない

 そもそも摂りすぎるとお腹を壊したりすることもあるので、最初は小さじ1杯程度から初めて、徐々に増やしていくようにしていきましょう。それでも1日10グラム(スプーン2杯分程度)を限度としてください。

 お伝えしたように、糖質の代わりになるものですから、たくさん摂取すると太ります!

 ダイエットに食べるものを摂取し過ぎで逆に太っては本末転倒です。十分お気をつけください。

プラスチックの容器に入れない

 これは、まさにMCTオイルの性質を表しているのですが、分子が小さいためにプラスチックや樹脂の容器と非常によく馴染みます。つまり、容器に染み込んだり容器を溶かしたりしますので、ガラスや陶器の容器で保管してください。

 身体にも「馴染みやすい」ので代謝が早いのだと思います。

 最後までお読みいただきありがとうございます。この魔法のオイルを一度試してみようと思いませんか?また、改めてもう一つの効果、ファットアダプテーションにつていは、別のエントリーでご紹介します。

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