太る体質、太らない体質 肥満のメカニズムと対策

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太る体質かどうかを判定する簡単な方法

 これは、「林先生の初耳学」で放送されていたものですが、太りやすい体質かどうかはクラッカーを食べればわかる、とのことです。

 このようなクラッカー1枚を水分を含まず食べて甘みを感じるまでの時間が30秒までの人は、「太りにくい体質」、30秒以上かかる人は「太りやすい体質」なのだとか。


 これは、唾液に含まれるアミラーゼという糖を分解する消化酵素の量(効き目)を測るということです。アミラーゼは、糖質を活動のエネルギー源であるブドウ糖へ分解する消化酵素です。この簡単な実験で唾液に含まれるアミラーゼの量を計測しているのですが、

甘みを早く感じる
=糖質を素早くブドウ糖に分解できる体質
=エネルギーへの変換効率が高い体質
=太りにくい体質

ということです。

私たちは、なぜ太るのか?

 これは、非常に簡単です。摂取するエネルギーと消費するエネルギーの収支がバランスしておらず、摂取エネルギーの余分のエネルギーが脂肪として結果的に蓄えられるからです。

太る = 摂取エネルギー > 消費エネルギー

 非常にシンプルですが、摂取する量が消費する量より少なければ痩せますし、その反対は太るということになります。

 そう考えると、太らないようにする方法も非常に簡単で、以下の3つに整理できます。

1.摂取エネルギーを減らす(要するに、食べない等)
2.消費エネルギーを増やす(要するに、運動する等)
3.その両方

 このように言われると、元も子もないようにも感じますが、遺伝的な原因や体質的に太りやすい、などあるとしても、その個々人の基準において、上の法則は必ず当てはまります。先程のクラッカーの例では、体質的に糖質をエネルギーに変換する効率が高い=消費エネルギー(代謝)が多い人でそういう人はたくさん食べても効率的にブドウ糖へ変換され消費されていくと言えますし、その逆はエネルギー消費の効率が低いということです。

 それではそれぞれの方法を順に見ていきましょう。

摂取エネルギーを減らす

食べる量を少なくする

 そもそも食べる量を減らすと、体重は減っていきます。ただ、この方法には限度があり、健康を害するレベルに至ると本末転倒です。断食ダイエットやプチ断食ダイエットなど様々な呼び方がありますが、定期的に断食をすることで、胃腸を休めて健康的に、ということのようです。

摂取エネルギーを抑える

低GI値(低GL値)の食べ物をなるべく摂る

 これは、食べる量ではなく摂取するエネルギーの質を向上させる方法です。食べ物が、最終的にブドウ糖に変わる「量と速度」を抑えて緩やかにエネルギーが消費されるようにするということです。以前のエントリーでお伝えしたように糖質がブドウ糖に変化するスピードをGI値と呼び、この値が大きいほど太りやすい食べ物、小さいほど太りにくい食べ物です。さらに、このsGI値に通常標準的に食べる量の概念を導入したのがGL値です。

空腹感を和らげる

 食べる量を減らすと、痩せるのはわかっているのですがなかなかできません。もちろん「お腹がすく」からです。逆に言うと、この空腹感を和らげる効果があることをすれば、摂取エネルギーは抑えることができます。

噛む回数を増やす

 私達には、脳の視床下部に摂食行動を調節する満腹中枢や摂食中枢という食欲中枢があります。満腹中枢は、血中の糖分が増えると刺激され「満腹感を感じる」ようになり、食欲が抑えられる効果があります。
 食べ物を早く食べすぎると、この血中の糖分上昇が摂食量に追いつかずに、本来満腹を感じる量以上を食べてしまうことになってしまいます。これを防止するには、先程のクラッカーではないですが、最低30回噛んで食べることで、唾液中のアミラーゼの効果により、糖質の分解が促され、満腹中枢をしげきすることで食欲が抑えられることになります。

食物繊維を摂取する

 食物繊維の効果には、様々な物があるのですが特に水溶性食物繊維の特徴として、水分を含むと膨らむという働きがあります。こんにゃくに含まれるグルコマンナンもこの膨らむ食物繊維の一種ですが、食べ物から摂るのが難しい場合は、手軽にサプリメントを摂るというのも一つの方法です。

消費エネルギーを増やす

運動する

 人間の活動にはエネルギーが必要です。活動量が増えると消費されるエネルギーも増えますから健康的なダイエットには運動が適しています。特に新型コロナの関係で、運動不足になりがちな日常に、定期的な運動を取り入れてダイエットするのもおすすめです。

 摂取したブドウ糖の約2割は脳で消費されると言われているので、猛勉強すると痩せるか、というとそうでもなく脳の使い方と消費カロリーには関係性は見られないということのようです。もちろん寝ているときよりも起きているときのほうが、消費カロリーは多いのですが、その脳の働く内容は無関係なのですね。

効率能くカロリーを消費する

 効率よくカロリーを消費できる体質のひともいれば、そうでない人もいます。そこで、そういった機能のサプリメントをご紹介します。下の表は、ダイエットに関するサプリを分類したものですが、タイプA、Bは摂取カロリーを減らすタイプ、タイプCは脂肪燃焼を促進、つまりエネルギー消費効率を上げるタイプです。

タイプ A タイプ B タイプ C
摂取カロリーを減らす 脂肪を燃焼させる
カロリーカット系 整腸作用系 脂肪燃焼系
糖質・脂質の吸収を抑える 便秘を改善する 脂肪の燃焼を促す
つい食べすぎてしまう方に 普段から便秘気味の方に 運動と併用する方に

 以前、摂取カロリーを減らすタイプのサプリメントはご紹介しましたので、今回は脂肪燃焼系のサプリメント、すなわち効率よくエネルギーへ変換するのを手助けするサプリメントをご紹介します。楽天で、レビュー評価の高いベスト3のサプリです。

 最後まで、お読みいただきありがとうございます。摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やすという非常にシンプルなことがなかなかできませんが、いくつか無理なく組み合わせることで効果が得られることもあるので、一度お試しください。

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