レジスタントスターチのセカンドミール効果とは?

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Bernadette WurzingerによるPixabayからの画像

炭水化物と糖質の関係

 炭水化物と糖質の関係を整理しますと、下の表のように炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けることができます。

炭水化物糖質糖類単糖類ブドウ糖・果糖・ガラクトース
二糖類砂糖・麦芽糖・乳糖
少糖類オリゴ糖(単糖類が複数連結)
多糖類でんぷん・グリコーゲン
糖アルコール類キシリトール・マルチトール
高甘味度甘味料スクラロース・アスパルテーム
食物繊維水溶性食物繊維難消化性デキストリン
不溶性食物繊維セルロース

 

 つまり、炭水化物から食物繊維を除いた部分が「糖質」ということです。また以前のエントリーでお伝えしたように、「食物繊維」とは、要するに人間の消化酵素で消化できない炭水化物のことを指します。いわば残滓(ザンシ:残りかす)なのですが、この残りかすが、近年の研究では私達の健康に非常に役に立っているということがわかってきています。

レジスタントスターチ(Resistant Starch)とは?

消化しにくいデンプン

 レジスタント(Resistant)は抵抗、抵抗勢力でスターチ(Starch)はデンプンのことですから、そのまま訳すと「抵抗デンプン」となります。何が「抵抗」かというと、「消化酵素が消化しようとすること」に対する抵抗ということで、要するに「消化しにくいデンプン」のことを指します。

レジスタントスターチ = 消化しにくいデンプン

 難消化性デンプンや耐性デンプン、と訳すこともあります。上に書いているように、消化しない、消化しにくい炭水化物を食物繊維と言いますので、このレジスタントスターチも食物繊維の一種です。

レジスタントスターチの効用

インスリン感受性の向上

 糖尿病とは、インスリンが十分に出ないということもあるのですが、もう一つ「インスリン抵抗性」(インスリンが十分あるけど働かなくなる、働かない体になってしまう)が上がることが直接の原因の場合があります。レジスタントスターチは、このインスリン抵抗性を下げる=インスリン感受性を上げる効果(インスリンが本来の機能で働きやすくする効果)が認められています。

食後血糖値を下げる

 レジスタントスターチの効果として認められている2つ目は、食後血糖値を下げるということです。下の図のように、食後血糖値が上がり過剰な糖分が中性脂肪になることで肥満に結びつきます。

食後血糖値
食後血糖値

 レジスタントスターチは、この食後血糖値の上昇スピードを低く抑える効果、つまり肥満を抑制する効果が認められています。

セカンドミール効果

 なんといっても、このレジスタントスターチの効用で一番大きいのが、セカンドミール効果です。セカンドミール効果とは、朝食に摂取すると昼食まで、昼食に摂取すると夕食までその効果(空腹感を抑えたり血糖値の急上昇を抑えたりする効果)が続く事を言います。

 最初の食事(ファーストミール)で食べたレジスタントスターチが、次の食事(セカンドミール)での血糖値上昇抑制につながるということです。

セカンドミール効果 
 =はじめの食事が次の食事に影響を与えること

腸内の代謝促進と空腹感の抑制

 消化されないで大腸まで届くレジスタントスターチは、腸内細菌によって代謝される際に、いわゆる善玉菌に良い環境を与えるとされています。また、その代謝は比較的ゆっくり進みますので、空腹感の抑制にも効果があるとされています。

レジスタントスターチが含まれる食品

 レジスタントスターチを多く含む食品は、まず以外や以外、バナナ(青い生のもの)です。また、ポテトスターチやポテトチップスなど、ポテトのデンプンにも多く含まれています。

食品含有量(100g中)
バナナ4.0g
ポテトチップ3.5g
ライ麦パン3.2g
コーンフレーク3.2g
トルティーヤ3.0g
いんげん豆2.0g
ポテトサラダ1.0g

 さらに、基本的には調理直後の熱い状態よりも調理したあと冷蔵庫に入れて冷めた状態のほうが多く含まれると言われています。

レジスタントスターチの商品

スーパー大麦 バーリーマックス

もち麦の2倍、ゴボウの5倍もの総食物繊維量を含有し、オーストラリア連邦科学産業研究機構が食習慣の改善のため、10年かけて品種改良して開発した高機能スーパー大麦で、白米と一緒に炊くだけでも美味しくいただけるとのことですので、ぜひ一度お試しください。

レジスタ

 次にご紹介するのはレジスタ、という商品。1袋でおよそ1ヶ月分になります。 レジスタントスターチ(レジスタ)は、難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)とは違い、水溶性と不溶性の機能を併せ持つ、優れた食物繊維で、バランス良く食物繊維を摂取することができる商品です。

ニチガ レジスタントスターチ 小麦由来

 小麦由来のレジスタントスターチです。 食品の色味、香りを変えにくい性質がありますので、お好みの飲み物やパン、お菓子、スムージー、その他お料理に入れて、お召し上がりください。また、同じメーカーでPROBIOTIC BAR レジスタントスターチ×乳酸菌 チョコレートバナナ味

 グリーンバナナ由来のレジスタントスターチと有胞子乳酸菌を配合したスティック型の食べ物です。SOYJOYやカロリーメイトに似た形状、味わいの食品です。手軽に持ち運べるので、小腹のすいたときのおやつに、ぜひ!

炭水化物を食べてもやせる!レジスタントスターチ式ダイエット

 最後にご紹介するのは、レジスタントスターチダイエットの本です。紙の本は1700円弱しますが、kindle版はなんと無料!なので、ぜひお試しください。

 最後までお読みいただきありがとうございました。食物繊維も炭水化物も食べ物はバランス良く食べると健康的にダイエットできると思います。

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