流行りのオートミールで低糖質ダイエット!

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PezibearによるPixabayからの画像

オートミール「売り切れ」相次ぐ

 実は、最近このオートミール人気が高じて、スーパーなどのお店でも売り切れている状態が続出しています。ひとつは、以前から低カロリーで栄養豊富な食材として知る人ぞ知るものであったのも有るのですが、最近はコロナ禍で、長期間保存が効く保存食として重宝されているようです。

 この記事によると、オートミールを健康的なダイエット食品と捉えてハリウッド女優や芸能人がこぞって食べてSNS上にアップすることで、徐々にその需要は増えつつあったとのことです。

 ただ、そうした中でも売り切れるほどの人気はなかったのですが、ここ最近の売り切れの主な原因として挙げられているのは、

  • 新型コロナ禍による緊急事態宣言での「買いだめ」(パスタと同じ)
  • ダイエットや「腸活」用として見直されてきた
  • オートミールを製菓材料として利用することが認知されてきた

ということです。

オートミールとは?

 そもそもオートミール(oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工した穀物のことです。

燕麦(えんばく:oat)の実

 この英語で言う「oat」が「燕麦(えんばく)」という意味ですので、「燕麦の食べ物」とでも表現されたものですが、通常は燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼んだり、お粥のようにした状態のものを指すことが多いようです。

 ただ、みなさんもあまり馴染みのない食材だとは思いますので、少しどのような食べものかについて、詳しく見ていきましょう。

オートミールの栄養成分

良い点

 オートミールはいわゆる「全粒穀物」と呼ばれる穀類になります。「全粒穀物」とは、お米で言うところの玄米のように、穀物を脱穀した状態のまま精製せず利用する穀物のことです。

全粒穀物 = 穀物を脱穀した状態のまま精製せず利用する穀物

 オートミールは、脱穀して押しつぶした状態のものですので、穀物が本来持つたくさんの栄養素をそのまま持っています。

GI値・GL値が低い

 もちろん穀物なので炭水化物量は多く、100gあたり約70gは炭水化物で構成されています。ただ、以前のエントリーでもお伝えしたように、単に炭水化物が多いから血糖値が上がりやすいかというとそういうことでも無く、GI値やGL値で判断する必要があります。

 このGI値、GL値の世界的な権威であるシドニー大学のサイトによりますと

オートミールのGI値 = 55
オートミールのGL値 = 14

 ということです。下の表は、主な食品のGI値一覧ですが、GI値でいうと玄米と同じ中程度の食品といえます。

GI値食品名

高い
70以上

100ブドウ糖
90-99食パン・フランスパン・じゃがいも
80-89ご飯・うどん・もち・そうめん・ロールパン・蜂蜜
70-79赤飯・コーンフレーク・ドーナツ・スイカ・人参

中程度
50-69

60-69そうめん・スパゲッティ・ライ麦パン・さつまいも・メロン
50-59そば・玄米・キウィ・バナナ・アイスクリーム
低い
50未満
40-49シリアル・ぶどう・豆腐・牛肉・豚肉・鶏肉・まぐろ
30-39牛乳・バター・卵・りんご・ヨーグルト
20-29もやし・レタス・胡瓜・桃・牛乳・チェリー
10-19海藻・きのこ・コーヒー・紅茶・マヨネーズ

 GI値はブドウ糖を100としたときの「血糖値が上がるスピード」を表しますので、穀類にしては血糖値が上がりにくい食品と言えます。

食物繊維が多い

 約7割が炭水化物なのですが、全体の1割は食物繊維(100g中9.4g)という食物繊維が非常に豊富な食材になっています。これも玄米と同じ「全粒穀物」の特徴で、小麦の場合は「小麦ふすま」などと表現しますが、精製しない状態の穀類によく見られる傾向です。

植物性たんぱく質が豊富

 オートミール100g中に含まれるたんぱく質は13.7gと白米に比べると非常に多い値になっています。これが、低GI値の炭水化物+高タンパクということで、ダイエットや筋肉トレーニングで身体をビルドアップしようとしている人血糖値が気になるの支持を受けている大きな要素です。

ビタミン・ミネラルが豊富

 同じく全粒穀物の特徴ですが、ビタミン、特にミネラル成分が豊富に含まれています。土から栄養素を取り入れる植物ですから、その「実」には多くのミネラルが含まれます。特にマグネシウムや鉄といった成分が多く含まれていますので、女性にも人気なのがわかります。

オートミールの食べ方

お粥のようにふやかす

 オートミールの調理を一度体験すれば分かるのですが、非常に調理しやすい食品です。特に、押し麦と同じように、一粒一粒が潰された状態なので、非常に火のとおりが早く、手軽に調理できます。

 基本的な調理法は、コンソメスープなどで少し煮込んだり、朝食の場合にはシリアルのように牛乳に浸すだけでも食べることはできます。ただ、基本的に「味がない」ので、なにかしら味付けが必要になります。

 鍋を火にかけるのが面倒なときは、インスタントラーメンのように沸騰したお湯を掛けて、そのまま放置する方法や、水や牛乳でひたひたにしたオートミールを電子レンジ600W 2分30秒もすれば、すぐに出来上がりです。

お菓子の材料として

 オートミールは、お菓子の材料としてパンやクッキー、ケーキの生地に混ぜて使うことも多くなっています。オートミールが配合されると、しっとりとした食感になると言われています。

オートミールをつかった美味しいレシピ! ベスト5

 オートミールはそのまま電子レンジでチンするだけでも十分美味しいのですが、この栄養豊富な食材はいろんなアレンジで更に美味しく食べられますので、楽天レシピからベスト5を順にご紹介させていただきます!

5位 キムチ&チェダーチーズのオートミール粥

 キムチとチェダーチーズを使ったオートミールのお粥です。チーズダッカルビのオートミール版といったところでしょうか?最後のアオサのトッピングが風味を引き立てて、非常に美味しそうですね!

 レシピはこちら!

4位 小麦粉・バター不要!オートミールクッキー

 小麦粉の代わりに、オートミールを使ったクッキーのレシピです。産後ダイエットのために考案したことですので、ヘルシーで美味しいお菓子を低カロリー、栄養素豊富に食べることができます。

 レシピはこちら!

3位 ヘルシー!卵オートミール粥

 忙しい朝に、短時間で健康的なダイエットにも向いた、中華風の卵でアレンジしたお粥です。好みでネギやごま油など加えると一層香りが引き立ちます!

 レシピはこちら!

2位 え?肉じゃないの?じゃあ何よ?と思う野菜だけの餃子

 これは、大胆にも餃子のタネのひき肉の代わりに、オートミールを使った珠玉の逸品です。オートミールの分量を増やせば増やすほど、「むちむちっ」とした食感が増していく超ヘルシーな餃子です!

 レシピはこちら!

1位 材料2つ!バナナとオートミールのクッキー

 栄えある第1位は、なんとバナナとオートミールだけで作るクッキーです!お好みでレーズンやチョコチップを加えても美味しいです!

 レシピはこちら!

おすすめのオートミール 5選!

 一度、試してみたくなったかと思います。次に、オートミールを手に入れるには?をご紹介します。

クエーカー  オールドファッション オートミール

 オートミールといえば、この商品というくらいの定番です。クェーカー社は創業140年の老舗で、創業以来このオートミールを販売し、世界中で親しまれています。素材としてのオートミールを自分好みにアレンして楽しみたい方に最適です。

クエーカー インスタント オートミール

 クェーカーのオールドファッションに塩味をプラスして、ふやかすだけでそのまま食べられるようにしたオートミールです。このアレンジメントは色々あり、メープルシロップやレーズンなどの甘い味付けも用意されています。

日食 プレミアムピュアオートミール

 次に、日本のメーカーでオートミールといえばこの日食ということになります。日食が出すその名の通り100%燕麦からできているプレミアムピュアオートミールです。
 一度食べていただくとわかるのですが、クエーカーの製品よりもより食べやすく、非常にプレーンな味わいです。

日食 オーガニックピュアオートミール

 こちらは、日食のオートミールでも「有機栽培された燕麦のみを使用」したオーガニックタイプです。食物繊維、鉄分が非常に豊富で、ダイエットや美容にも一層効果的です。

アリサン オートミール

 このアリサン社のオートミールは、粒が大きくて味が良いという評判です。また、500グラムで500円程度なので、他の製品と比べると非常に安価な値段となっています。クッキーやマフィンなどの製菓材料としての利用でも美味しくいただけます。

いかがでしたか?一度美容とダイエットを兼ねてオートミールにぜひチャレンジしてみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。

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