GI値(Glycemic Index)って何?

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Geraldine DukesによるPixabayからの画像

食後の血糖値の上昇度合いを表す指標

 表題のとおり、結論から申し上げますとGI値とは「食後血糖値の上昇度合いを表す指標」です。要するにどれだけ速く血糖値が上がる食べ物か?を教えてくれる数値です。

GI値 = 「食後血糖値の吸収度合いを表す指標」

 言い換えると「炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値」なので、カロリーが高いとか低いとか、油が多いとかはあまり関係なく、素早く分解吸収されるいわば効率的な食材と言えます。

 この効率的な食材が、なぜ悪者のような扱いを受けるのかをご説明するには、血糖値と肥満の関係を見ていく必要があります。

血糖値と肥満の関係

 太っている人の体内にたくさんあるのはもちろん「脂肪」です。でも実は過剰に脂肪を摂取しても排泄されるだけで、体内に蓄積されることはありません。

 ではなぜ脂肪が蓄積される(太る)かといいますと、主に炭水化物が糖に分解吸収される過程で、過剰な糖分を体内に蓄積する際に、糖から脂肪(中性脂肪)に変化させるからなのです。

 ものすごく簡単に言いますと「あまった糖が脂肪に変わる」のです。また、この糖を脂肪に変えるのに大きな役割をするのがインスリンです。食べ物を食べると分解消化されて糖に変わります。この糖が血液中に増えると、膵臓からインスリンが分泌されて過剰な糖分を中性脂肪にどんどん変えて蓄えようとする働きがあります。

 つまり、血液中の糖分を低く保てばインスリンの出番も少なくなり、糖を脂肪に変えることもなくなる≒太らない、ということになるのです。

血液中の糖分を低く保つ ≒ 肥満にならない

 見方を変えますと、インスリンは血液中の糖分が多いときはそれを脂肪にかえるわけですから、血液中の糖分を一定の範囲に収める働きをもつということです。このときインスリンが十分でない、うまく働かないのがいわゆる「糖尿病」です。

太りにくい食べもの

 肥満は、血液中の糖分が過剰な状態がひきおこします。同じカロリーの食べ物でも、大豆とごはんではこの血液中の糖分になるスピードが違います。これをイメージで表したのが下の図です。

 つまり、太りにくい食べ物はカロリーが高いとかもありますが、直接的には「血糖値が急激にあがらない食べ物」=低GI値の食べ物、と言えるのです。

GI値のはかり方

 GI値の基準はブドウ糖で、ブドウ糖をMAXのGI値100としています。実際には食品栄養表示のように、食物そのものを分析するのではなく、概ね以下のような手順で実施します。

  1. 50gの試験食を食べてもらう
  2. 食後2時間まで、血液サンプルを一定間隔で採取する
  3. ブドウ糖と比較して割合を算定する
  4. 10人の被験者の結果の平均値をGI値とする

 この手順ですので、GI値は測定した大学や機関によって多少のばらつきがあります。このGI値の公表でよく使われるのが、シドニー大学の値です。

おもな食品のGI値

 GI値を数字で大きく分けると以下のように3つの範囲に分かれます。ぱっと見た感じ、炭水化物を加工した主食系の食品んおGI値は高く、野菜や肉、果物はGI値が低くなっています。

GI値食品名

高い
70以上

100ブドウ糖
90-99スコーン
80-89もち米・マッシュポテト
70-79食パン・イングリッシュマフィン・フライドポテト・すいか・ドーナッツ

中程度
50-69

60-69クロワッサン・ベーグル・アメリカンチェリー・パイナップル・コンデンスミルク・パンケーキ・ハンバーガー・チーズピザ
50-59ライ麦パン・フランスパン・マンゴー・キウイ・ポップコーン・スパゲッティボロネーゼ・ハチミツ
低い
50未満
40-49

押し麦(ゆで)・もち・じゃがいも(ゆで)・さつまいも(ゆで)・りんご・いちご・オレンジ・ぶどう・バナナ・チョコレート・サーモンのすし・ミネストローネ

30-39にんじん(ゆで)・白インゲン豆(ゆで)・ミルク
20-29大麦・グレープフルーツ・プルーン・桃・赤エンドウ豆(ゆで)・ラザニア
10-19大豆(ゆで)・ピーナッツ

GI値とGL値

 GI値とよく一緒に語られるのが、GL値(Glycemic Load)です。GL値(血糖負荷指数ともいいます)というのは、食品100gに含まれる糖質にGI値を掛けて算出される数値で、最近ではGI値よりもより実際の血糖値への影響を表すとして、こちらが用いられることも多くなっています。

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