ケトジェニックダイエットにおすすめの食材(後編)

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 特に米国でケトジェニックダイエット(ketogenic diet)は最近かなり人気があります。今回のエントリーは「ketogenic diet」検索で最上位サイト(https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto)を参考にしています。

 

 米国での研究によると、低糖質+高脂肪の食事が減量、糖尿病、てんかんに効果的であることがわかっています。また、特定の癌やアルツハイマー病に有益な可能性があることを示す初期の証拠もあるとのことです。

 前回は、シーフード、葉物野菜、チーズ、アボカド、肉類、たまご、ココナッツオイル、ヨーグルトの8つを紹介しました。

 それでは、ケトジェニックダイエットに最適な16の食品のうち、のこりの後半半分の8つをご紹介します。

オリーブオイル

 オリーブオイルは、心臓の健康に役立ちます。オリーブオイルは一価不飽和脂肪であるオレイン酸を多く含んでおり、多くの研究で心臓病の危険因子を減少させることが明らかになっています。

 

 さらに、エキストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールとして知られる抗酸化物質が多く含まれています。これらの化合物は、炎症を抑え、動脈機能を改善することで、心臓の健康をさらに向上させます。

 また、純粋な脂質の供給源として、オリーブオイルには炭水化物が含まれていませんサラダのドレッシングやヘルシーなマヨネーズのベースに最適です。 オリーブオイルは、高温では飽和脂肪ほど安定していないので、弱火で調理する場合や、調理後の食品にオリーブオイルを加えるのがベストです。

ナッツ類

 ナッツ類は、高脂肪で低炭水化物の健康的な食品です。

 ナッツを頻繁に摂取することは、心臓病、特定の癌、うつ病、その他の慢性疾患のリスクを減らすことと関連しているといわれていいます。

 さらに、ナッツや種子には食物繊維が多く含まれているため、少量で満腹感を得られる食べ物です。ナッツや種子はすべて糖類が少ないのですが、その量は種類によってかなり異なります。

 ここでは、人気のあるナッツや種子の1オンス(28g:一般的な一食分)の炭水化物量を紹介します。

種類 炭水化物 糖質 食物繊維
アーモンド 6g 3g 3g
カシューナッツ 17g 8g 9g
マカダミアナッツ 6g 2g 4g
ピスタチオ 13g 5g 8g
くるみ 6g 2g 4g
チアシード 13g 1g 12g
ごま 10g 3g 7g

イチゴ・ラズベリー・ブラック-ベリーなどベリー類

 ほとんどの果物は、ケトジェニックダイエットに含めるには糖質が多すぎますが、ベリー類は例外です。ベリー類は炭水化物が少なく、食物繊維が豊富です。

 実際、ラズベリーやブラックベリーには、糖類と同じくらいの食物繊維が含まれている上に、老化を防ぐといわれる抗酸化物質がたくさん含まれています

 以下は、100gのベリー類に含まれる炭水化物です。

種類 炭水化物 糖質 食物繊維
イチゴ 8g 6g 2g
ブラックベリー 10g 5g 5g
ブルーベリー 14g 12g 2g
ラズベリー 12g 6g 6g

バターとクリーム

 バターとクリームには、それぞれ糖質がわずかな量含まれていますが、これらはケトジェニックダイエットに適した「良い脂肪」です。 長年にわたり、バターとクリームは飽和脂肪酸の含有量が高いので心臓病になりやすいと考えられていました。

 しかし、いくつかの研究では、ほとんどの人にとって、飽和脂肪酸は心臓病と関係がないことが示されています。実際、高脂肪乳製品を適度に摂取することで、心臓発作や脳卒中のリスクが減ることを示唆する研究もあります。

 他の脂肪分の多い乳製品と同様に、バターとクリームには、脂肪の燃焼を促進する脂肪酸であるリノール酸が豊富に含まれています。

こんにゃく

 こんにゃくは、ケトジェニックダイエットの素晴らしい相棒といえます。主成分が水ですから、重さ当たりのカロリーも非常に低く、食物繊維も豊富です。

 この食物繊維(グルコマンナン)は水分を吸収して50倍にも膨らむ性質がありますので、満腹感を与える上に、低カロリーで整腸作用もあるというダイエットにうってつけの食品です。

 このグルコマンナンはドロッとした粘性のある「ゲル」を形成し、消化管を通る食物の動きを遅くします。これにより、空腹感や血糖値の急上昇を抑えることができ、減量や糖尿病の管理に役立ちます。

オリーブ

 オリーブ(の果実)が、オリーブオイルに合わせてケトジェニックな食材となります。オリーブに含まれる主な抗酸化物質であるオレオロペインは抗炎症作用を持ち、細胞を損傷から守る機能があるとされています。

 さらに、オリーブを摂取することで骨の減少を防ぎ、血圧を下げる可能性があることが研究で示唆されています。 オリーブは炭水化物の含有量が体積当たり大きいですが、炭水化物の半分は食物繊維のため、糖質の含有量は非常に低くなっています。オリーブの大きさにもよりますが、7~10個のオリーブで正味1gの糖質が含まれていることになります。

コーヒーと紅茶(無糖)

 コーヒーや紅茶は、信じられないほど健康的で、さらに炭水化物を含まない飲み物です。

 これらには、代謝を促進させるカフェインが含まれており、あなたの身体能力、注意力、気分を向上させる作用があります。

 さらに、コーヒーや紅茶を飲む人は、糖尿病のリスクが大幅に減少することが示されています。実際、コーヒーや紅茶の摂取量が多い人は、糖尿病を発症するリスクが最も低いとされています。

チョコレート(ダーク)とココアパウダー

 チョコレート(ダーク)とココアには抗酸化物質が多く含まれています。実際、チョコレートやココアの原料となっていますカカオは、ブルーベリーやアサイーを含む他のどの果物よりも多くの抗酸化作用があるため、英語で「スーパーフード」と呼ばれています。

 驚くべきことに、チョコレートはケトジェニックダイエットに適した食品です。ただし、カカオ固形分が70%以上、できればそれ以上含まれているダークチョコレートを選ぶことが重要です。

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