ケトジェニックダイエットにおすすめの食品(前編)

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 特に米国でケトジェニックダイエットは最近かなり人気があります。今回のエントリーは「ketogenic diet」検索で最上位サイト(https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto)を参考にしています。

 米国での研究によると、低糖質+高脂肪の食事が減量、糖尿病、てんかんに効果的であることがわかっています。また、特定の癌やアルツハイマー病に有益な可能性があることを示す初期の証拠もあるとのことです。

 ケトジェニックダイエットは以前のエントリーで「3原則」を示させていただいたように、通常、1 日あたり 20~50gに炭水化物を制限します。少し聞くと難しいと思われるかもしれませんが、ご心配は不要です。多くの栄養価の高い美味しい食品は、この食べ方に簡単に適合させることができるからです。

 それでは、ケトジェニックダイエットに最適な16の食品のうち、前半分の8つをご紹介します。

魚介類

 魚や貝類は非常にケトフレンドリーな食品です。
 サーモンなどの魚は、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富に含まれていますが、事実上炭水化物が含まれていません

 また、エビやほとんどのカニには炭水化物が含まれていませんが、他の種類の貝類には炭水化物が含まれているものもあります。以下が人気のあるシーフード100gに含まれる炭水化物の一覧表です。

品目 糖質の量(100g中)
あさり 5g
ムール貝 7g
タコ 4g
イカ 4g
牡蠣 3g

 また、鮭、イワシ、サバなどの油分の多い魚にはいわゆるオメガ3油分が非常に多く含まれており、太りすぎや肥満の人のインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を高めるといわれています。

 多くの種類の魚介類には、糖質は含まれていないまたは非常に含有量が低いうえに、ビタミン、ミネラル、オメガ3が豊富に含まれています

葉物野菜

 葉物野菜はカロリーや炭水化物は低いですが、ビタミンCやミネラルなどの栄養素を多く含んでいます。さらに炭水化物である食物繊維も比較的多く含まれていますが、これは他の炭水化物のように体に消化吸収されることはありません。

 といいますか、以前のエントリーでご紹介したように、消化吸収されない炭水化物を食物繊維といいます。

 ほとんどの葉物野菜には、糖質はほとんど含まれていません。しかし、じゃがいもや山芋、さつまいもなどの「でんぷん質」の根菜類を一つ食べると、ケトジェニックダイエットで定める1日の炭水化物制限量を超えてしまう可能性がありますので、十分注意しましょう。

 葉物野菜の正味含まれているの炭水化物は、生のほうれん草一束で1g未満から、調理した芽キャベツ1カップで8gまでというように、非常に少ない範囲に収まっています。

 低炭水化物の野菜は、高炭水化物の食品の代用品になります。たとえば、カリフラワーは、米やマッシュポテトを模した食品として発売されていますし、日本では未発売ですが「ズードル」はズッキーニから、「スパゲッティスカッシュ」はスパゲッティの自然な代替品です。

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チーズ

 みなさんご存知のようにチーズには何百もの種類があります。幸いなことに、そのどれもが炭水化物が非常に少なく、タンパク質、脂質が多いので、ケトジェニックダイエットにはぴったりの食材です。

 

 例えば、チェダーチーズ100gには、炭水化物はわずか4g、タンパク質は25gも含まれています。

 チーズには、過剰摂取の場合に肥満につながるとされる飽和脂肪酸が多く含まれています。チェダーチーズ100gには飽和脂肪酸が21g含まれますので、商品を選ぶ際には「低脂肪」や「脂肪ゼロ」などのチーズを選ぶようにしましょう。

 一方で、脂肪減少に効果的なリノール酸や骨格形成に役立つカルシウムも多く含まれていますので、定期的に食べることで健康的な食生活の一助になる食品です。

アボカド

 アボカドは非常にヘルシーな食品で100gのアボカド(1個の半分の大きさ)には9gの炭水化物が含まれていますが、そのうちなんと7gは食物繊維なので、正味の炭水化物の量(いわゆる糖質)はわずか2gです。

 さらにアボカドにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。その中にはカリウムも含まれており、カリウムはもちろん体内で作ることはできませんし、低炭水化物系のダイエットでは不足しがちなミネラル分なのでマグネシウムやカルシウムと同じように常に摂取を心がけないといけない栄養素です。

 アボカドは食物繊維たっぷりで、ビタミン、ミネラルも豊富なので、ケトジェニックな食卓にぴったりです。

肉類

 牛肉や豚肉、鶏肉は、ケトジェニックダイエットの主食となります。新鮮な肉類は炭水化物を含まず、ビタミンB群やカリウム、セレン、亜鉛などのいくつかのミネラルが豊富です。

 また、高品質のタンパク質を豊富に含んでおり、糖質制限ダイエット中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

 牛肉も可能であれば、牧草飼育された牛肉を選ぶのがベストです。なぜなら、牧草を食べている動物の肉は、穀物を食べている動物の肉よりもオメガ3脂肪酸、リノール酸、抗酸化物質の含有量が多いといわれています。

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 卵は、地球上で最も健康的で汎用性の高い食品の一つです。1つの卵には1g未満の炭水化物と6gのタンパク質が含まれており、ケトジェニックなライフスタイルのための理想的な食品となっています。

 さらに、卵は満腹中枢を刺激するホルモンを誘発し、血糖値を安定させる効果もあります。

 卵の栄養素のほとんどは黄身に含まれていますので、卵を丸ごと食べることが重要です。卵黄にはコレステロールが多く含まれていますが、ほとんどの人が卵黄を食べても血中コレステロール値が上がることはありません。

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ココナッツオイル

 ココナッツオイルもケトジェニックダイエットに適しているユニークな特性を持っています。 ココナッツオイルにはケトジェニックダイエットに有用な脂肪酸、中鎖トリグリセリド(MCTs)が含まれています。

 長鎖脂肪とは異なり、中鎖トリグリセリド(MCTs)は、肝臓で直接取り込まれ、ケトン体に変換されたり、エネルギー源として利用されます

 さらに、ココナッツオイルは、肥満の大人が体重やお腹の脂肪を減らすのに役立つかもしれません。ある研究では、1日に大さじ杯(30ml)のココナッツオイルを食べた男性は、他の食生活の変化をしなくても、平均してウエストが2.5cm細くなった実験もあるそうです。

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ヨーグルト

ヨーグルトは、健康的な高タンパク食品です。種類によっては糖類が添加されていますが、ケトジェニックなライフスタイルに必要な食材です。プレーンヨーグルトの150gには、糖質5gとタンパク質11gが含まれています。

 また、ヨーグルトには食欲を減退させ、満腹感を促進する作用があることがわかっています。プレーンギリシャヨーグルトには、サービング(通常の一食分)あたり糖質が5gが含まれています。ある研究では、食欲を減らし、満腹感を促進するのに役立つことが示されています。

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