太りやすい食べ物、太りにくい食べ物

asparagus ロカボ
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太りやすい ≠ 高カロリー

 食べても太らない食べ物は、言い換えますと食べても脂肪に変わらない、変わりにくい食べ物ということができます。一般的には、カロリーの低い食べ物とも言えます。

 カロリーの計算は、食品に含まれるたんぱく質(g)を4倍、脂質(g)を9倍、炭水化物(g)を4倍で、食品100gあたりのカロリー(kcal/100g)が計算できます。

カロリー  =  たんぱく質☓4 + 脂質☓9 + 炭水化物×4

 この計算式だけみますと、脂質はたんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリーなので、もっとも太りやすいように見えます。実は脂質を過剰に摂ると太りやすいかというとそうでもなく、最近の研究では、肥満と炭水化物の関係が非常に大きいことがわかってきております。

 過剰な脂質を摂取しても、実は排泄されるだけな上に、炭水化物(食物繊維を除く)やたんぱく質はほぼ100%体内で消化されて栄養素になりますが、脂質は水に溶けにくい事もあって体内に吸収されにくい性質を持っています。

カロリーより炭水化物、GI値よりGL値

カロリーよりも炭水化物

 太りやすい、太りにくいで言うとカロリーはその食品が持っているエネルギー(熱量)なので、消化のしやすさやしにくさは表しません。つまり非常に高カロリーの脂質を多く含んだ肉を食べても消化吸収されにくいので、カロリーの差ほどは太る原因とはならないのです。

 それでは肥満の一番大きな原因となるのが何かといいますと炭水化物(糖質)です。

肥満の原因 = 炭水化物(糖質)

 体内に脂肪で蓄えられるメカニズムは、血液中の糖分が過剰な状態が継続するとインスリンが働いて脂肪に変換するようになっていますので、この血液中の糖分をいかに少なくできるか、が太りやすい食べ物かどうかを決めるのです。

炭水化物(糖質)よりもGI値

 炭水化物と言っても、食物繊維に代表されるように体内で消化できないものも含みますので、それを除いた「糖質」を見ていきましょう。

 以前のエントリーでGI値(グリセミック・インデックス)については、触れさせていただきました。ブドウ糖を100としたときの炭水化物が分解される度合いを示す数値で、値が大きいほど早く糖に分解され吸収されると言われています。

GI値  「食後血糖値の上昇度合いを表す指標」

 つまり、その食品がどの程度血糖値を上げやすいかを示しますので、糖質の量よりもその糖の消化されやすさを表すということで、近年注目があたってきています。

GI値よりもGL値

 ただ、このGI値は食品に含まれる炭水化物50g相当量を食べたときに、そこに含まれる炭水化物がブドウ糖と比較してどの程度分解吸収されやすいかを示しますので、そもそも標準的な食べる量(含まれる炭水化物の量)の概念がありません

 もう少し具体的に説明しますと、例えば皮をむいて煮た人参のGI値は33ですが、100g中に含まれる炭水化物は5gなので、もし50gの炭水化物を摂取しようとしますと、500g(人参でいうと4〜5本)食べるということになります。

 単なる食品分類上の実験であれば良いですが、糖質制限やダイエットなどを考えたときにはこのGI値だけでは、血糖や肥満への正しい影響を表すには不足しているということで考案されたのが、GL値(グリセミック・ロード)です。

Serve = 標準的な摂取量に含まれる炭水化物(g)
GL値 = Serve ☓ GI値 ÷ 100

 このGL値が標準的な摂取量での食べ物の比較になるので、相対的にどの食べ物が太りやすい(=血糖値が上がりやすい)、太りにくい(血糖値が上がりにくい)を表す指標となるのです。

太りやすい食べ物・太りにくい食べ物

 それではこのGL値を種類別にランキングで見てみましょう。数値はこのGI値、GL値で非常に参照の多いシドニー大学のサイトこのサイト参考にしています。

穀類

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 コーンフレーク 63 とうもろこし
2位 食パン 59 うどん 10
3位 ホットケーキ 54 そば 13
4位 白玉粉 51 おかゆ 14
5位 インスタントラーメン 47 パスタ 14

いも類

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 片栗粉 51 こんにゃく
2位 春雨 26 里芋
3位 ポテトフライ 19 長芋
4位 じゃがいも 16 マッシュポテト 11
5位 さつまいも 15 さつまいも 15

豆類

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 あずき 18 油揚げ
2位 そらまめ 14 大豆
3位 金時豆 10 豆乳
4位 黒豆 枝豆
5位 いんげん豆 おから

野菜

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 切り干し大根 37 野菜全般 0〜1
2位 かぼちゃ 14
3位 キムチ 10
4位 梅干し 10
5位 にんにく 10

果実

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 レーズン 49 ゆず
2位 モモの缶詰 24 グレープフルーツ
3位 バナナ 12 パパイヤ
4位 マンゴー プラム
5位 みかんの缶詰 いちご

魚介類

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 魚肉ソーセージ 10 魚介類全般 1〜5
2位 さつま揚げ 10
3位 はんぺん 10
4位 ちくわ
5位 かまぼこ

肉類

  太りやすい食べ物 太りにくい食べ物
  品目 GL値 品目 GL値
1位 焼豚 肉・卵類全般 0〜1
2位 レバー
3位 サラミ
4位 ソーセージ
5位 ハム

 ということですので、野菜や肉卵・魚介類といったたんぱく質はGL値は非常に低く、穀類やイモ類は炭水化物なのでGL値が非常に高い傾向となっています。

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