ケトジェニックダイエット、ケトン体ダイエットとは?

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ケトジェニックとは?

 ケトジェニック?なんて聞いたことが無い方もたくさんおられると思いますが、最近は低炭水化物ダイエットよりより科学的なケトジェニックダイエットが特に米国から流行っています。ケトジェニックは造語でケトン体(keton)+生み出す(generate)をあわせた単語です。

ケトジェニック(ketogenic)
   =ケトン体(keton)+生み出す(generate)

ということで、ケトジェニックとはケトン体を生み出すという意味です。ということはケトジェニックダイエットとは「ケトン体を生み出すダイエット」ということになります。

ケトン体とは?

 では次に「ケトン体」?となりますよね。化学的には「カルボニル基と2個の炭化水素基が結合した化合物の総称」ということになるのですが、???ですね。これを端的にわかりやすく言うと、炭水化物の摂取が極端に少なくなった時に体内に生成される物質です。

 体内でのケトン体は、脂肪の合成や分解過程で生成される物質なので、通常は血液中にはあまり含まれていません。ただ、絶食などにより炭水化物の供給が絶たれた状態が長く続くと体内に生成されますので、ダイエット、特に低炭水化物ダイエットや低糖質ダイエットと深く結びついているということです。

ケトン体ができるまで

 それでは少し複雑になるのですが、ケトン体が体内でどのようにしてできていくかを10のステップに分けてみました。

(1)絶食や低炭水化物ダイエットを進めると、体内への炭水化物の供給が絶たれる
(2)炭水化物(ブドウ糖:グルコース)は活動のエネルギーの源
(3)体内のグルコース(ブドウ糖)が枯渇した状態となる
(4)まず肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに分解されて利用される
(5)肝臓のグリコーゲンも12~24時間程度で使い切ってしまう
(6)次に筋肉(タンパク質)や脂肪細胞に蓄えられている「脂肪」が利用される
(7)この中性脂肪が脂肪酸になり、アルブミンと結びついて肝臓へ運ばれる
(8)この脂肪酸が肝臓でケトン体(アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)へ変わる
(9)このケトン体が再び血液にのってエネルギーとして利用される
(10)この時アセトンも同時に生成されるが呼気などで体外に排出される

 非常に複雑な手順を踏んで、活動の源である糖が枯渇した場合に、脂肪(中性脂肪)がケトン体になってエネルギーとして利用されるということです。つまり、糖類の摂取を抑制することで、体内のケトン体生成を促すことが脂肪の消費、つまりダイエットにつながるということです。

ケトジェニックダイエットの方法

カロリー神話を忘れる

 低糖質ダイエットや低炭水化物ダイエットと同じように、炭水化物の欠乏状態を作って食事をコントロールすることでダイエット効果を得ようというわけですから、総摂取カロリーのことはまず忘れる必要があります

 カロリーの計算は、以前のエントリーで以下のようにご紹介しました。

熱量(kcal/100g) = たんぱく質×4 + 脂質×9 + 炭水化物×4

 これを見ると、たんぱく質や炭水化物は脂質の半分以下のカロリーということになるので、単純に低カロリーの食事ということになると低脂肪ということになります。ケトジェニックダイエットでは、このカロリーに着目せず、炭水化物、たんぱく質、脂肪のそれぞれの量に着目します。

ケトジェニックダイエットの3原則

原則1:炭水化物の摂取量は全体の20%未満

 一般的な食事の場合一日の必要カロリーのうち、炭水化物から摂取する割合は男女ともに50~65%に相当する量とされています。これを計算すると以下の通りで

 必要摂取カロリー 2,400kcal/日 ☓ 50% = 1,200kcal

 炭水化物は 4kcal/g なので 1,200kcal/日 ÷ 4kcal/g = 300g

 お茶碗一杯が150gだとすると一日で2杯程度の量となります。ケトジェニックダイエットではこの炭水化物の摂取量を一日の摂取カロリーに占める割合を20%未満に抑えることとというのが第一の原則です。

炭水化物の摂取量 = 1日の摂取カロリー20%まで

 具体的には300gの4割ということになりますので、お茶碗のご飯でいうと一日あたり茶碗0.8杯分ということになります。炭水化物はご飯以外にもたくさんの食品に含まれていますので、事実上は炭水化物を積極的に食べないということになるかと思います。

原則2:たんぱく質も摂りすぎ注意

 低糖質ダイエットというと、炭水化物や糖質を制限する代わりに、それ以外のたんぱく質、肉や魚とか脂質の摂取制限は無く思う存分食べて良い、ということになっていますがこのケトジェニックダイエットは、たんぱく質の摂取量にも一定の決まりがあります。

 摂取量は体重1kgあたり1.2〜1.6gといわれているのですが、これが2.0gを超えないようにしないといけません。

たんぱく質の摂取量 = 体重1kg当たり1.2~1.6g

 つまり、体重60kgの人は、およそ90gのたんぱく質ということです。少ないように見えるかもしれませんが、例えば牛肉の場合100gあたり含まれるたんぱく質は17gなので、毎日530gの牛肉を食べることになる量です。

 ですので、肉や魚だけでなく卵や豆類などたんぱく質が豊富に含まれる食品を組み合わせて上手に摂取することを心がけましょう。

原則3:ミネラルや食物繊維もきっちり

 これも非常に重要で、ケトジェニックダイエットの特徴なのですが、野菜類をたくさん摂ることでミネラルの摂取や、不溶性・水溶性をあわせて食物繊維を1日あたり20g以上とることが推奨されています。

食物繊維の摂取量 = 1日当たり20g

 ということで、ケトジェニックダイエットは結構ストイックなダイエット方法ということで、体質が合う方は非常に効果が出やすいダイエット方法だと言われています。

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